운동을 처음 시작하면 누구나 한 번쯤은 겪는 대표적인 증상이 바로 근육통입니다. 특히 오랜만에 운동을 시작했거나 처음부터 무리하게 운동했을 경우, 다음 날 아침부터 팔, 다리, 허벅지, 엉덩이 등 여기저기에서 욱신거리는 통증이 몰려오죠. 이때 대부분의 초보자들이 하는 고민은 똑같습니다. "이럴 땐 운동을 쉬는 게 맞을까? 아니면 참고 계속해야 할까?"
이 글에서는 운동 후 생기는 근육통의 원인을 먼저 살펴보고, 통증이 있을 때 휴식을 취하는 것과 꾸준히 운동을 이어가는 것 중 어떤 방법이 더 효과적인지 비교해봅니다. 또한 초보자에게 맞는 회복 루틴과 주의해야 할 사항까지 함께 안내드립니다.
운동 후 근육통, 왜 생길까?
운동 후 발생하는 근육통은 일반적으로 'DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)'라고 불립니다. 이는 운동 중 근육 섬유가 미세하게 손상되고, 이 손상이 회복되는 과정에서 염증 반응이 일어나면서 통증을 유발하는 것입니다.
DOMS는 대개 운동 후 12~48시간 사이에 나타나고, 3~5일간 지속될 수 있습니다. 특히 하강 운동이라 불리는 근육이 늘어나는 방향의 동작(예: 스쿼트 하강, 런지 착지 등)은 DOMS를 유발하기 쉽습니다. 초보자일수록 근육이 자극에 익숙하지 않아 통증이 더 강하게 나타나는 경향이 있습니다.
쉬는 게 좋을까? 계속 운동해야 할까?
근육통이 있다고 해서 반드시 쉬어야 한다는 법은 없습니다. 반대로 무리하게 참고 계속 운동한다고 해서 반드시 효과적인 것도 아닙니다. 상황과 증상의 정도에 따라 전략적으로 접근하는 것이 중요합니다.
1. 쉬는 것이 적절한 경우
- 통증이 심하여 움직이기조차 어려운 경우
- 관절이나 인대에 통증, 붓기, 열감이 동반될 경우
- 근육이 아니라 뼈, 힘줄 등 깊은 부위에 날카로운 통증이 있을 경우
- 감기, 두통 등 다른 신체 컨디션이 좋지 않은 상태에서 통증이 겹칠 경우
이런 경우에는 최소 1~2일 정도는 휴식을 취하고, 무리한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 대신 가벼운 스트레칭이나 마사지로 통증 부위를 완화하고, 수면과 영양 섭취에 집중하는 것이 바람직합니다.
2. 운동을 지속해도 되는 경우
- 근육통이 경미하고 일상생활에는 문제가 없는 경우
- 다른 부위를 활용한 루틴 전환이 가능한 경우
- 운동 습관을 유지하고 싶을 때
이럴 땐 무리하지 않는 범위에서 운동을 지속하는 것이 오히려 회복에 도움이 됩니다. 저강도의 유산소 운동이나 스트레칭, 다른 부위 근력 운동을 통해 혈액순환을 촉진하면 근육 회복 속도가 빨라지고 통증도 완화될 수 있습니다.
초보자를 위한 회복 전략
근육통은 운동의 일부라는 사실을 인식하고, 제대로 관리해주는 것이 중요합니다. 특히 초보자의 경우, 통증을 이유로 며칠씩 쉬면 운동 루틴이 끊기고, 다시 시작할 때 더 심한 통증을 겪게 됩니다. 따라서 ‘적극적인 회복(Active Recovery)’ 전략을 활용하는 것이 좋습니다.
적극적 회복 루틴 예시
- 가벼운 걷기: 하루 30분 내외, 혈류 순환 촉진
- 전신 스트레칭: 유연성과 근육 길이 회복
- 폼롤러 마사지: 뭉친 부위 근막 이완
- 온찜질 또는 반신욕: 통증 부위 혈류 증가
- 수분 + 단백질 보충: 회복의 기본
- 충분한 수면: 근육 회복을 위한 성장호르몬 분비 촉진
예를 들어, 하체 운동 후 근육통이 있다면 상체 위주의 루틴으로 전환하거나, 요가, 필라테스 같은 동적인 스트레칭 프로그램을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
근육통 vs 부상, 어떻게 구분할까?
근육통은 보통 광범위하게 뻐근하고, 움직이면 조금씩 풀리는 느낌이 드는 반면, 부상은 특정 부위를 누를 때 예리한 통증이 느껴지며, 시간이 지나도 호전되지 않고 오히려 악화될 수 있습니다.
아래와 같은 증상이 동반된다면 반드시 운동을 중단하고 병원 진료를 받으세요:
- 통증 부위가 붓거나 열이 남
- 움직일 때 극심한 통증이 느껴짐
- 통증이 5일 이상 지속됨
- 저림, 감각 저하, 운동 능력 상실 등 신경 관련 증상
결론: 쉬는 것도, 계속하는 것도 '내 몸의 신호'에 따라 결정하자
운동 후 근육통은 잘못된 것이 아닙니다. 오히려 근육이 자극에 반응하고 성장하고 있다는 신호입니다. 중요한 것은, 그 통증이 어느 수준인지 잘 파악하고 적절히 대처하는 것입니다.
너무 아프면 쉬고, 괜찮다면 가볍게라도 움직이세요. 운동 초보자에게 가장 필요한 건 완벽한 루틴이 아니라 지속할 수 있는 건강한 습관입니다. 근육은 쉬는 동안 성장하고, 습관은 이어질 때 완성됩니다. 오늘의 통증을 두려워하지 말고, 내 몸의 신호에 귀 기울이며 똑똑하게 운동을 이어가 보세요.