등산은 체력과 정신력을 동시에 기를 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 하산길 이후 찾아오는 무릎통증은 많은 등산 애호가들에게 숙제입니다. 특히 내려갈 때 무릎에 가해지는 충격은 체중의 3~5배에 달하며, 연골과 인대에 큰 부담을 줍니다. 본 글에서는 등산 후 무릎통증의 원인과 하산 시 주의할 점, 통증 관리법까지 자세히 설명합니다.
등산 후 무릎통증, 내려올 때 더 아픈 이유
등산 중 무릎통증은 대부분 하산길에서 심해집니다. 그 이유는 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎 관절에 훨씬 더 큰 하중이 실리기 때문입니다. 일반적으로 내려올 때 무릎은 체중의 3~5배에 달하는 충격을 흡수해야 합니다. 이 과정에서 무릎 연골, 인대, 근육에 과도한 부담이 생기고, 이로 인해 통증이 발생합니다.
특히 중년 이상이거나 평소 운동을 자주 하지 않은 사람일수록 무릎 근육의 지지력이 떨어져 더 쉽게 통증을 느낄 수 있습니다. 대퇴사두근과 햄스트링이 약할 경우 무릎이 흔들리면서 관절 내 구조에 손상이 생기기도 합니다. 또한 지면이 고르지 못한 산길에서는 한쪽 무릎에만 과도한 하중이 실리기 쉬워 비대칭 통증이 나타나기도 합니다.
하산 시 잘못된 걷기 자세 역시 원인입니다. 무릎을 완전히 펴서 내려가거나, 발뒤꿈치로만 디디는 습관은 충격을 무릎으로 직격 전달하는 대표적인 예입니다. 이런 습관이 반복되면 슬개골(무릎 앞쪽 뼈) 주변에 염증이 생기고, 연골연화증이나 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있습니다.
무릎에 부담 덜어주는 하산 요령
등산할 때 무릎을 보호하려면 무엇보다 하산 시의 걷기 습관이 중요합니다. 첫 번째는 무릎을 약간 굽힌 채로 내려오는 것입니다. 무릎을 굽혀주면 충격이 바로 관절에 전달되지 않고 근육이 먼저 흡수해주기 때문에 무릎에 가해지는 압박을 줄일 수 있습니다.
두 번째는 발 전체로 착지하기입니다. 발뒤꿈치부터 디디고 나중에 발끝이 닿는 방식은 충격이 집중되기 쉬우므로, 가급적 발바닥 전체로 안정감 있게 착지하는 자세가 필요합니다. 이때 등산화의 쿠션감이 좋은지, 바닥이 단단하지 않은지도 점검해야 합니다. 오래된 등산화는 무릎 충격을 더 키울 수 있습니다.
또한, 하산 시 보폭은 작게, 무게중심은 낮게 유지하는 것이 핵심입니다. 보폭이 클수록 무릎에 실리는 힘이 커지고 중심을 잃기도 쉽습니다. 스틱을 사용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 스틱은 팔로 체중을 분산시키기 때문에 무릎에 실리는 하중을 30% 이상 줄일 수 있습니다.
하산 중 잠깐씩 중간중간 휴식을 취하며 무릎에 피로가 누적되지 않게 하는 것도 중요합니다. 너무 빠른 속도로 내려오지 말고, 경사진 구간에서는 지그재그 형태로 천천히 이동하는 것도 무릎 보호에 효과적입니다.
등산 후 무릎통증, 관리와 회복법
하산 후 무릎이 뻐근하거나 찌릿한 통증이 있다면, 우선 냉찜질로 염증을 가라앉히는 것이 좋습니다. 운동 후 24시간 이내 냉찜질을 10~15분씩 하루 3~4회 시행하면 무릎관절 내부 염증이나 부종을 줄이는 데 효과적입니다.
통증이 하루 이상 지속된다면 무릎을 무리하게 사용하지 않고 휴식을 취하는 것이 우선입니다. 이때 무릎에 부담을 줄 수 있는 계단 오르내리기나 쪼그려 앉기, 무릎을 굽히는 자세는 피해야 합니다. 필요 시에는 무릎 보호대를 착용하거나 테이핑으로 관절을 안정화시켜주는 것이 좋습니다.
근육통으로 인한 통증이라면 따뜻한 찜질과 스트레칭이 효과적입니다. 무릎 주변 근육인 대퇴사두근과 햄스트링을 부드럽게 이완시켜주는 스트레칭은 통증 회복에 매우 중요합니다. 따뜻한 물에서의 반신욕이나 족욕도 혈류 개선에 도움을 줍니다.
무릎 통증이 3일 이상 지속되거나 붓기, 열감, ‘딱딱’하는 소리가 반복된다면 정형외과에서 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 퇴행성 관절염, 연골연화증, 반월상 연골 손상 등은 방치할 경우 만성화될 수 있습니다. 또한 등산 전후로 무릎에 좋은 보충제나 유연성 강화 운동을 병행하면 장기적으로 무릎 건강을 지킬 수 있습니다.
결론
등산은 몸과 마음에 활력을 주는 좋은 운동이지만, 무릎을 제대로 관리하지 않으면 고통으로 이어질 수 있습니다. 특히 하산 시의 무릎 사용 습관과 운동 후의 관리법은 무릎 건강을 좌우하는 핵심입니다. 지금부터라도 올바른 하산 자세와 꾸준한 무릎 케어 습관으로 통증 없는 즐거운 등산을 만들어 보세요.